Cuando hacer ejercicio produce malestar estomacal: lo que debe saber sobre las náuseas inducidas por el ejercicio

¡Lo estás haciendo! Estás haciendo ejercicio , cosechando todos esos beneficios del ejercicio que se te han inculcado en la cabeza.

Así que estás pedaleando con el corazón o corriendo como si estuvieras escapando de una horda de zombis. Te sientes realizado, en la nube nueve, hasta que … tu estómago comienza a agitarse. Incluso puedes sentirte mareado. Tus sentimientos de logro se han convertido en agonía mientras lidias con un ataque de náuseas.

Las náuseas inducidas por el ejercicio son bastante comunes, al igual que los problemas gastrointestinales (GI) inducidos por el ejercicio en general, que afectan quizás hasta al 90% de los atletas de resistencia.

Entonces, ¿por qué sucede esto y, lo que es más importante, cómo se puede prevenir?

La causa: demandas en competencia

Cuando haces ejercicio, los músculos esqueléticos de las piernas y los brazos se contraen. Para trabajar de manera más eficiente, necesitan oxígeno. Por lo tanto, el músculo cardíaco también se contrae, lo que aumenta el flujo sanguíneo a través de su cuerpo. Las moléculas de hemoglobina dentro de los glóbulos rojos transportan oxígeno a los músculos que trabajan.

Para maximizar la cantidad de sangre que se envía a los músculos activos, tu cuerpo desvía la sangre de las áreas inactivas, como el intestino. Esta desviación es supervisada por la rama de «lucha o huida» de su sistema nervioso. Conocido como el sistema nervioso simpático, hace que algunos vasos sanguíneos se estrechen, lo que limita el flujo sanguíneo. No tienes un control consciente sobre este proceso, conocido como vasoconstricción.

Pero los músculos esqueléticos que se contraen tienen un poder especial para preservar el flujo sanguíneo. Son capaces de resistir la llamada de vasoconstricción que ayuda a desviar la sangre de las áreas inactivas. Esta resistencia al efecto del sistema nervioso simpático se denomina » simpatólisis funcional «. Los y las fisiólogos como yo continuamos trabajando para comprender los mecanismos específicos por los cuales esto puede ocurrir.

Entonces, ¿por qué la limitación del flujo sanguíneo al intestino causa angustia?

La isquemia relativa, o la falta de flujo sanguíneo, puede tener diferentes efectos. Puede cambiar la forma en que las células pueden absorber lo que se ha digerido y cómo los alimentos descompuestos se mueven a través del intestino . Tomados en conjunto, los cambios dan como resultado una sensación desagradable que quizás conozca demasiado bien.

La falta de flujo sanguíneo es particularmente desafiante si el sistema digestivo está tratando activamente de descomponer y absorber los alimentos, una de las principales razones por las que las náuseas inducidas por el ejercicio pueden empeorar justo después de haber comido , especialmente si la comida previa al entrenamiento tenía mucho grasas o carbohidratos concentrados .

La cura: moderación y modificación

No es divertido hacer ejercicio si estás doblado con calambres estomacales o corriendo hacia el baño. Entonces, ¿qué puedes hacer para limitar los síntomas o deshacerse de ellos cuando surgen?

• Modera la intensidad de su ejercicio. Las náuseas son más comunes con el ejercicio de alta intensidad, donde las demandas competitivas de flujo sanguíneo son más altas. Especialmente si eres nuevo en el ejercicio, aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio debería ayudar a minimizar la probabilidad de angustia gastrointestinal.
• Modifica tu ejercicio. Alguna evidencia sugiere que ciertos ejercicios, como el ciclismo, pueden poner al cuerpo en una posición que es más probable que cause problemas intestinales. Prueba diferentes formas de ejercicio o combinaciones de diferentes modos para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico mientras minimiza las molestias. Asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente para evitar cambios rápidos en el metabolismo de su cuerpo.
• Modifica qué y cuándo comer y beber. ¡Mantente hidratado! Probablemente lo hayas escuchado antes, pero beber lo suficiente es una de las mejores formas de prevenir problemas gastrointestinales durante y después del ejercicio, particularmente en ambientes cálidos o húmedos. Sin embargo, es posible sobrehidratarse. Trata de consumir aproximadamente medio litro por hora de líquidos, incluidas algunas bebidas deportivas bajas en carbohidratos y sodio para el ejercicio de alta intensidad. Puede ser necesario experimentar con diferentes alimentos y el momento de la ingestión para descubrir qué funciona mejor para usted y sus objetivos de entrenamiento. También puedes incorporar alimentos como jengibre, galletas saladas y agua de coco que pueden ayudar a calmar su estómago.

La advertencia: cuándo buscar ayuda

Si bien las náuseas inducidas por el ejercicio son desagradables, en general no son un problema de salud importante. La mayoría de los síntomas deberían desaparecer una hora después de finalizar el ejercicio. Si los problemas persisten por períodos prolongados después del ejercicio o cada vez que hace ejercicio, vale la pena conversar con su médico.

A veces, el malestar gastrointestinal durante o después del ejercicio puede provocar vómitos. Si, por desgracia, vomita, es probable que se sienta mejor, pero también deberá rehidratarse y reponer la nutrición que perdió.

Si estás buscando comenzar un régimen de ejercicios o aumentar la intensidad de sus entrenamientos actuales, buscar el consejo de profesionales capacitados que puedan adaptar un plan a sus necesidades suele ser un enfoque inteligente. Los fisiólogos del ejercicio o los entrenadores personales certificados pueden proporcionar una programación de ejercicios de la intensidad adecuada, y los nutricionistas dietistas registrados pueden analizar las necesidades y estrategias nutricionales individuales. Su proveedor de atención primaria puede ayudarlo a detectar problemas médicos más graves y también debe estar informado de su rutina de ejercicios.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.